どうも、ライトです。
この記事ではあがり症を短期間で改善する９つの方法について解説していきます。
あがり症を改善するアプローチはたくさんありますが、ここで紹介している方法は僕が実践して実際に効果のあったものだけを厳選して紹介しています。
- あがり症とは何なのか
- なぜあがりは起きてしまうのか
- あがり症の原因とは？
- あがり症を改善する具体的な９つの方法
これらにフォーカスを当てて書きました。
近々プレゼンが迫っている方、今すぐにでもあがりを改善したい方はぜひ見てほしいですね。
あがり症を改善できれば、人前での発表が苦じゃなくなります。
それと同時に自分にも自信がついてくるので、これからの人生が楽しくなりますよ。
ぜひこの記事であがりを改善してみてください。
それでは始めていきたいと思います。
目次
あがり症とは何？なぜ人は緊張してしまうのか？
あがりとは、人間が元々備えている身体機能の一つです。
主に外敵と出会ったときに、身を守るために起こる体の反応があがりの正体です。
症状としては
- 人と話すと心拍数が上がる
- 声や手が震える
- 冷や汗が出てくる
- 動悸、息切れがする
これらが一般的ですね。
主に人前で発表したり、スピーチをするときに症状が見られる人が多いと思います。
しかし、あがりは誰にでも起こる症状です。
人によって症状の重さが違うだけで、誰しもがあがっているはずなんですね。
なので、自分はあがり症なんだと落ち込む必要なんてまったくありません。
それに、あがり症というのは場数を踏んでも改善できないんですね。
これはスキルや経験不足の問題ではなく、脳のメカニズムの問題だからです。
あがるのは人として正常な反応なので、恥ずかしいことでもなんでもありません。
なので、決して自分を責めずに少しずつあがりを改善していきましょう。
なぜあがりは起きてしまうのか？原因は何？
人間は不安や恐怖を感じると、脳内物質のノルアドレナリンが多量に分泌され、交感神経を刺激してしまいます。
交感神経が優位になることで、心拍数や血圧、体温の上昇、発汗、筋肉の硬直、震え、食欲の低下などの症状が出はじめます。
これがあがりの基本的な流れです。
人前で話すことも不安や恐怖を感じてしまうため、上記の症状が出てしまうんですね。
その反面、集中力が上がったり、身体能力の向上、パフォーマンスの上昇など、メリットになることもたくさんあります。
それと、あがりが起きる原因は主に3つあります。
- 生活習慣の乱れ
- 乱れた食生活による栄養不足
- ネガティブ思考
これらの要素が主な原因ですね。
まずは生活習慣の乱れ。
寝不足や夜型の生活が続いていると、睡眠の質が低下してしまい自律神経が乱れてしまいます。
これだとあがりを悪化させてしまい、人前で緊張しやすい体質になってしまうんですね。
次に乱れた食生活による栄養不足。
普段外食が多かったり、栄養の偏った食生活をしていると体の不調をきたしてしまいます。
体に不調が出ると、メンタルにも不調が出始めます。
つまり、基礎となる体をしっかり作らないとあがりも改善されないということです。
最後にネガティブ思考ですが、
- 自分は人前でうまく発表ができない
- こんな自分なんかじゃ何をやってもうまくいかない
- 自分に自信がない
- 四六時中マイナス思考だ
このようなことを思っていたら大変危険です。
なぜなら、思考は現実化してしまうからです。
人というのは『予想していること』に引き寄せられてしまうんですね。
もしあなたが『人前でうまく発表できない』と予想してしまったのなら、本当にうまく発表できなくなってしまうんです。
これがネガティブ思考の恐ろしいところです。
あがり症を改善する９つの具体的な方法
ここからは具体的な改善方法について話していきたいと思います。
近々プレゼンを控えているかたはぜひ参考にしてくださいね。
本番まで発声練習をする
まず声を震わせずにはっきり喋る練習をしましょう。
両足を肩幅ぐらいに広げ、1番低い声で「あー」と30回発声練習してみてください 。
これにより声の震えを改善することができます。
そして原稿がある場合や本番の練習をすることが可能なら、本番までできるだけ声に出して練習をしてみましょう。
この練習をするのとしないのでは雲泥の差です。
僕も過去のプレゼンでは1ヵ月ぐらい前から毎日練習をしていました。
実際に声に出して原稿を読み、何度も何度も読み返したんですね。
その結果、本番ではほとんど言葉を噛むことなく、大成功で終えることができました。
しかし、逆に練習をいっさいせずに本番に挑んだときもあります。
その結果は散々でした。
このように、練習とはこれほどまでに効果があり、有効な方法なんですね。
ぜひあなたも声に出して発声練習をしてみてください。
あまりの効果に驚くはずです。
失敗を意識するとあがり症は悪化するので、成功をイメージする
人は意識するとそれに向かって現実が引き寄せられてしまう性質があります。
これがいわゆる『引き寄せの法則』というものなのですが、基本あがり症も一緒です。
意識すればするほどあがり症は悪化してしまうし、失敗した自分をイメージすればするほど現実化してしまいます。
つまり、失敗を想像すると実際に失敗してしまう確率が高くなってしまうということです。
しかし、逆に成功した姿をイメージすれば成功の確率は上がってきます。
これをうまく利用し、失敗を想像する癖を無くして成功のイメージを脳裏に焼け付けてみてください。
そうすれば必然的に成功確率は高くなってくるはずです。
ストレスを溜めず、できるだけ健康な状態を保つ
まずはできるだけストレスを溜め込まないようにしましょう。
ストレスというのはあがり症と密接な関係があります。
ストレスが溜まれば溜まるほどあがりの症状は強くなってしまうんですね。
なので、定期的にストレスは発散するようにしてください。
美味しいものを食べるでもいいし、誰かと気分転換に出かけてみるのもいいかと思います。
僕がよくするストレス発散法はカラオケですね。
声も出せて発声練習にもなるし、一石二鳥だと思います。
あとはバランスの取れた食事をするのも心がけてください。
体が健康に保たれていればいるほど、あがりの症状は減ってきます。
これぐらい健康というものは大事な要素なんですね。
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン類・ミネラル類…など、身体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
意識しないとなかなかできないですが、明日の食生活から少しずつ見直していきましょう。
あと１つ、あがりを改善する上で決して欠かしてはいけないものがあります。
それが睡眠です。
睡眠は『セロトニン』を作るのにとても重要な役割を担っています。
セロトニンが増えれば精神も安定するので、緊張しにくくなるんですね。
理想は８時間ぐらいの睡眠がいいと思います。
ぜひ今日から試してみてくださいね。
今のマインドセットを変える
あがり症の人は他人の目が異常に気になってしまったり、周りからの評価を過剰に気にしてしまう傾向があります。
まずはこの考え方を改めないといけません。
あがり症の人は自分の考え方や思考を変えるだけでもだいぶ改善されます。
人は思っているよりも他人に興味がないということを理解し、自分が周りからどう見られているかなんて気にしないようにしましょう。
聞き手の捉え方を理解する
実はあがりというものは相手に伝わっていないのがほとんどです。
もしあがりの数値が１００％だとしたら、他人に伝わっているのはたったの３０％ぐらいです。
例えば『扇風機の風』を想像してみてください。
近くにいれば風を強く感じることができますが、遠くに行けばいくほど風を感じることはできなくなります。
あがりもこれと一緒で、体感的には扇風機から５ｍ離れた位置で風を感じているのと同じなんですね。
それぐらいあがりは相手に伝わっていないということです。
実際にあなたの周りにこういう人はいませんか？
スピーチやプレゼンがうまい人に『緊張しましたか？』と聞いてみたら『めちゃくちゃ緊張してました！』っていう人が。
これは、本人はめちゃくちゃ緊張していたのに『その緊張は相手にまったく伝わっていなかった』ということなんですね。
あなたがもし『緊張が相手に伝わったらどうしよう』と考えていたのなら、自分の緊張はさほど相手に伝わらないということを思い出してみてください。
そうすれば多少気持ちが楽になるはずです。
話す速度をゆっくりと
話す速度はゆっくりにしたほうがいいですね。
あがったりしてしまうと、どうしても早口になってしまう傾向があります。
なので、毎回一呼吸置きながら話すのがいいと思います。
ゆっくりすぎるぐらいが聞き手からしたらちょうどいい速度なので、ゆっくりすぎる速度を心がけましょう。
目線を合わせるトレーニングをする
目線というのも非常に大事になってきます。
目線を動かさないだけでもだいぶ印象が変わってきますからね。
例えば、目が泳いでいる人と目線が一転集中してる人を見比べると、全然印象が違うんですね。
これは大げさでもなんでもなく、紛れもない事実です。
誰かに再現してもらうとわかりやすいと思いますが、目線を動かさないということはこれぐらい効果があることなんですね。
目線を動かさないコツとしては、周りの壁や物を一転集中して見つめることです。
それだけで目線はとても安定します。
ぜひ騙されたと思って試してみてください。
人前での視線に慣れる
あがり症の人は人の目線に慣れていないという人がほとんどだと思います。
視線恐怖症という言葉もあるぐらい、視線というものは恐怖を与えてしまうんですね。
でも、この視線恐怖症は慣れることによってだいぶ改善できます。
僕もかつて人前でたくさんの視線を感じたときに、不安や恐怖が一気に押し寄せてきたことがありましたが、長時間人前で視線を浴び続けることによって次第に不安や恐怖は薄れていくという経験を何度もしました。
視線に慣れることによってあがりもかなり改善されるので、この方法はぜひ試してもらいたいです。
視線に慣れるためにはこのストレスアイズがオススメですよ。
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僕もこれで視線を克服しました。
間を取ることを意識する
人前での発表などで意識してほしいことは『間を取ること』です。
あがったり緊張しているときはどうしても早口になってしまいます。
自分では認識していないかもしれませんが、聞き手からするとかなり早口に聞こえてしまうんですね。
なので、途中途中で間隔を空けながら話してみるととても聞きやすくなります。
どれくらい間を取ればいいのかというと、大体１～２秒ですね。
２秒だと空けすぎなんじゃないかと思うかもしれませんが、全然そんなことないです。
実際に聞いてみればわかると思いますが、空けすぎているぐらいがちょうどいいんですね。
ぜひ明日から『間を取ること』を意識して話してみてください。
ということであがりの改善の方法はこれで終わりになりますが、まずは１つでもいいので明日から実践してみましょう。
やれば必ずあがりは改善できます。
極度のあがり症の僕でも改善できた方法なので、自信を持ってオススメします。
では今日は以上になりますね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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