【経験者が語る】あがり症による声の震えをなくし、緊張や不安を消し去る具体的な5つの方法

マイク

こんにちは、ライトです。

今回の記事では、人前でのスピーチや発表のときに声や体が震えてしまう方のために、震えをなくす具体的な方法を紹介したいと思います。

あなたはあがり症による声や体の震えはずっと治らないと思っていませんか?

しかし、声や体の震えは適切な対処法で克服できます

僕は過去に仕事で100人ぐらいの前で発表したことがあるのですが、極度のあがり症だった僕が、声や体が震えずに発表することができました。

嘘のようなホントの話ですが、これは紛れもない事実です。

以下の記事の内容は主に

  • 緊張による声や体の震えをなくすにはどうしたらいいのか?
  • あがり症と社会不安障害の基準はどこから?
  • あがり症の症状や、なりやすい人の特徴とは?
  • 声や体の震えをなくす5つの方法
  • 声や体の震えは悪いことではない

になりますので、目次から気になった場所だけでも読んでみてください。

それでは始めていきたいと思います。

緊張による声や体の震えをなくすにはどうしたらいいのか?

そもそも、声や体の震えといっても症状はさまざまです。

ほんの少し震えてしまう人もいれば、もう話すのが困難になってしまうぐらい震えてしまう人もいます。

あがり症で悩んでいるのなら後者が圧倒的に多いと思いますが、緊張による声や体の震えをなくすにはどうしたらいいのか。

この本質に迫っていきたいと思います。

まず初めに、声や体の震えは体の防衛本能ということを知っておいてください。

声や体の震えは、先祖代々受け継がれている遺伝子の名残です。

原始時代までさかのぼりますが、この時代の人々は自分の身を守るために、常に緊張を発動させていました。

緊張がないと生き延びれなかったからです。

もし凶暴な動物と出くわして、緊張しなかったら…

心拍数を上げ、心臓がドキドキして体が震えなかったら…

そう、命を落としていたんです。

この原始時代の人たちの遺伝子が今現在まで受け継がれているから、今の僕らは緊張してしまうんです。

そもそも緊張は遺伝子としてインプットされてしまっているので、完全になくすのは不可能です。

なくすのは不可能ですが、自力でコントロールすることは可能です。

あなたは震えてしまったときに心の中で『震えてはだめだ。頼むから震えないでくれ』と叫んではいませんか?

これは逆効果なんですね。

震えるなと叫べば叫ぶほど、むしろ震えてしまいます。

なのでまずは『震えるな』と思うのをやめること。

そして逆にリラックス、リラックスと考える。

これがまず1つ目のアプローチです。

次に声や体の震えは、人間が生きていくためになくてはならない防衛本能の一つだと認識してください。

上記で述べましたが、緊張は生きていくために必要不可欠です。

震えをなくすのではなくて、上手に付き合う

この視点が大事です。

震えてしまったら『今日も正常に体は反応しているな』と考えてみましょう。

あなたは人よりも防衛本能が強い

そう思うことで、震えはあなたの敵ではなくなるはずです。

あがり症と社会不安障害の基準はどこから?

社会不安障害という病気を聞いたことがある人も多いと思いますが、簡潔に言うと人前でスピーチや発表などをしたときに緊張が最高潮に達し、極度に不安や恐怖を感じてしまい、次第にそのような状況を避けてしまうような精神状態のことをいいます。

自分でもそのような状況を逃げたり避けたりすることがダメだと認識できていても、どうしても逃げてしまう。

それが日常生活にまで支障をきたしてしまうと社会不安障害と診断されてしまいます。

あがり症と社会不安障害の明確な基準は定まっていませんが、日常生活にまで支障が出るか出ないかが一つの基準になります。

要は症状の度合いの問題ですね。

もし初対面の人と話すだけで声や体が震えてしまう、ぐらいの症状だったら社会不安障害を疑っていいかもしれません。

あがり症の症状や、なりやすい人の特徴とは?

ここではあがり症の症状や、なりやすい人の特徴について話していきたいと思います。

あなたもいくつ当てはまっているか数えながら読み進めていってください。

最終的に何個当てはまっているかで、あがり症かそうでないかが判断できます。

あがり症の主な症状

  • 声が震える、上ずる
  • 早口になったり、ときどき言葉がつっかえたりする
  • 声が小さくて相手に聞こえない
  • 目線が定まらず、目が泳いでしまう
  • 手や足が震えてしまう
  • 本番前に吐き気や悪心に襲われる
  • 顔が赤面する
  • 手や額に大量の汗をかく

上記の症状が6個以上当てはまっていたら、あなたはあがり症のレッドゾーンです。今すぐ対策をしましょう。

3~5個の人はグレーゾーンです。あがり症に片足を突っ込んでいる状況です。

このまま放置していると、いずれあがり症で悩まされることになります。少しずつ対策を練るように心がけてください。

0~2個の人は今のところ安心していいレベルか、軽度なあがり症です。あまり気にすることはないでしょう。

あがり症になりやすい人の特徴とは?

あがり症になりやすい人の特徴はいろいろあります。

その中でも、代表的な特徴をいくつか挙げてみました。

引き続き何個当てはまっているかチェックしてみてください。

  • 他人の評価を誰よりも気にしてしまう
  • 人前で恥をかくのを極度に嫌う
  • 人と話したりするのが苦手で、できれば話したくない
  • 自己紹介や人に何かを説明するのが苦手
  • 何事にも失敗は許さない完璧主義者
  • 自分にばかり意識が向いてしまっている(自意識過剰)
  • 誰にも嫌われたくない
  • 直接話すことよりメールやLINEでやり取りするほうが楽

どうでしたか?

あなたはいくつ当てはまったでしょうか?

ここでも6個以上はあがり症のレッドゾーンになります。

3~5個はグレーゾーン、0~2個はセーフティーゾーンですね。

以上を踏まえてあがり症の対策に取り組むべきか判断してください。

次は具体的な震え対策について話していきたいと思います。

声や体の震えをなくす5つの方法

それでは早速本題に入っていきたいと思います。

まず、僕がオススメする対策は5つです。

実際に僕はこの方法で会社の発表のときに100人ぐらいの前でいっさい震えずに話すことができました。

極度のあがり症の僕が、です。

ただし、この方法は場所やシチュエーションも多少影響してきます。

それでも試してみる価値は十分あると思うので、ぜひ耳をかっぽじって最後まで聞いてください。

1、あらかじめ発表する内容や文章が決まっているのなら、ひたすら朗読して練習をする。

これは非常に効果があります。これさえやっておけば最悪どうにかなります。

一番ダメなのは、いっさい練習もせずにぶっつけ本番で挑むことです。

アドリブで突然話せと言われたら無理がありますが、だいたいの発表やスピーチはテーマが決まっていたり、話すことをあらかじめ決めてあると思います。

なので、ひたすら朗読して練習してください。

僕も何十回も練習しました。

そしたら全然かまずに最後まで読みきれました。

これはぜひ実践してください。

2、マイクを使用する場合、スタンドがあればスタンドを使う。手で持つ場合はマイクの先端を軽くあごにつける。

これは主に手の震え対策です。

僕はスタンドがあったのでスタンドを使用しました。

マイクを直接手に持っていると、震えてしまったときにどうしても意識がそっちにいってしまいます。

しかし、スタンドを使用すれば手が震えていようが関係ありません。

もしスタンドがない場合はマイクの先端を軽くあごにくっつけてください。

すると手が固定されて、多少震えていても観客からはわかりません。

もしマイクもスタンドもない場合は、手をさりげなく背中のほうに回し、見えないように隠してしまいましょう。

3、モニターやホワイトボードを使用し、観客の視線をそっちに集中させる。

これもぜひ試してほしいのですが、あがってしまう1番の原因はやはり観客の目線が自分に1点集中していることにあると思います。

目線がやたらと気になってしまい、見られているプレッシャーから緊張がピークに達してしまって震えが起きてしまう。

このような状況から、観客の目線をいかに他に逸らせてあげるかがカギとなります。

もし発表でホワイトボードやモニターを使う機会があったら、そちらに視線を集中させるように努めてください。

僕もモニターに視線を集中させることで、自分もモニターを見ながら発表することができ、案外緊張せずに発表を終えることができました。

4、部屋を薄暗くすることで緊張がなくなる

このシチュエーションはなかなか自分では演出できませんが、もし部屋を薄暗くすることができるのなら勝ったも同然です。

ほんの少しだけ薄暗くするだけでも大丈夫です。

電気で明るく照らされているのなら、何かの影に身を置くだけでも違うと思います。

部屋を薄暗くすることでリラックス効果が生まれ、もう何を話そうが震えることは皆無になります。

一番のシチュエーションはモニターがあり、部屋を若干薄暗くした状態がベストです。

僕も発表のときはこの状況だったため、自分でも信じられないほどリラックスして話すことができました。

もし意図的にこの状況が作り出せるのであれば、ぜひ活用してみてください。

5、発表前に運動をして体を疲れさせる

あなたは緊張するときどういう状態でしょうか?

おそらく心臓がバクバクして、まるで全力疾走したあとのような状態に陥りませんか?

あがり症は防衛本能の一種なので、このような症状が出ることは当たり前です。

なので、逆にこのような症状が出る前に自分から心臓をバクバクさせてあげればいいんです。

本番前に階段を全力疾走で上り下りするのもよし、会場まで走って行くのもよし、なんなら朝早く起きてマラソンしてから本番をむかえるのもよし。

あらかじめ体を疲れさせておくことにより、以外に震えは解消されてしまいます。

全力疾走してハァハァいってるときに人前に出ても全然震えられませんよね?

むしろ震えるほうが困難です。

この体を疲れさせるという方法、騙されたと思ってぜひ試してみてください。

意外に効果がありますよ!

声や体の震えは悪いことではない

最後に伝えたいことがあります。

声や体の震えは決して悪いことではないということです。

あなたは震えてしまうことがいけないことだと思い込んでいると思いますが、はたして震えてしまうことがそんなに悪いことでしょうか?

よく考えてみてください。

寒いときに震えてしまうのは仕方がないことですよね?

足の裏をくすぐられたら笑ってしまいますよね?

これと同じことです。

人前であがって震えてしまうことは体の機能上仕方のないことです。

震えを止める行為は、寒いときに震えないようにするのと同じことだということを分かっておいてください。

足の裏をくすぐられて必死に耐えているのとまったく同じです。

なので、震えてしまうこと自体、決して悪いことではないんです。

ぜひこの思考を持って今後もあがり症と向き合っていきましょう。

まとめると…

緊張による声や体の震えをなくすにはどうしたらいいのか?

緊張による震えは意識すればするほど悪化してしまいます。

まずは『震えるな』と思うことをやめてください。

そしてあがってしまうことは正常なことなんだと認識しましょう。

②あがり症と社会不安障害の基準はどこから?

あがり症と社会不安障害の基準は、症状の度合いによって決まります。

普段の日常生活に支障が出てきてしまうぐらいに症状が現れたら社会不安障害を疑ってもいいかもしれません。

③あがり症の症状や、なりやすい人の特徴とは?

あがり症の症状や、なりやすい人の特徴はさまざまですが、代表的なものとしては

  • 声が震える、上ずる
  • 早口になったり、ときどき言葉がつっかえたりする
  • 目線が定まらず、目が泳いでしまう
  • 手や足が震えてしまう
  • 他人の評価を誰よりも気にしてしまう
  • 人前で恥をかくのを極度に嫌う
  • 何事にも失敗は許さない完璧主義者
  • 自分にばかり意識が向いてしまっている(自意識過剰)
  • 誰にも嫌われたくない

などが挙げられます。

④声や体の震えをなくす5つの方法

声や体の震えをなくす方法は5つあります。

  1. あらかじめ発表する内容や文章が決まっているのなら、ひたすら朗読して練習をする。
  2. マイクを使用する場合、スタンドがあればスタンドを使う。手で持つ場合はマイクの先端を軽くあごにつける
  3. モニターやホワイトボードを使用し、観客の視線をそっちに集中させる。
  4. 部屋を薄暗くすることで緊張がなくなる
  5. 発表前に運動をして体を疲れさせる

上記のことを実践してくれれば、必ず震えは軽減できるはずです。

⑤声や体の震えは悪いことではない

声や体の震えを止める行為は、寒いときに震えてしまうのを我慢することと一緒です。

震えてしまうことは決して悪いことではなく、当たり前のこと。

この意識を持って今後もあがり症と向き合っていきましょう。

では、今回はこれで終わりにします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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