どうも、ライトです。
この記事ではうつ病を治す具体的な方法について話していきたいと思います。
うつ病とは精神疾患の一つですが、今の現代社会はうつ病で悩んでいる人が本当に多いです。
あなた自身、親、兄弟、子供、親しい友人などなど、これらの大切な人がうつ病にかかってしまったらとても心配だし、何より大変ですよね。
しかし、うつ病は正しい知識と正しい方法で治療を行えば必ず治すことができます。
精神的な病は治すのは難しいですが、長期的に治療を行っていけば必ず克服できる病気なんですね。
なので、この記事では
- うつ病とは何なのか？
- うつ病の種類と特徴について
- うつ病の症状とは？
- うつ病になってしまう主な原因とは？
- うつ病になりやすい人の特徴とは？
- うつ病を治す方法とは？
これらにフォーカスを当てて書いてみました。
僕もかつてはうつ病のような症状に悩まされ、どん底まで精神を病んでいたことがあります。
さらに僕の家族もうつ病に悩まされていた時期があります。
しかし、今は僕も家族も無事にうつ病を治すことができました。
そのうつ病を克服した方法を経験談を交えながら話していこうと思うので、ぜひ最後までお付き合いください。
目次
うつ病とは何なのか？
うつ病とはひどく気分が落ち込んだり、憂鬱になる、やる気が出ないなどの精神的な症状に加え、眠れない、食欲不振、吐き気、体がだるい、疲れやすいなどの身体的症状が出る病気のことを言います。
日本でのうつ病生涯有病率は6.7％とも言われており、およそ15人に1人がうつ病を経験している計算になります。
しかし、このうつ病も適切に治療を行えば48週〜60週間で約67％の方が寛解（かんかい）できるという研究データもあります。
なので、うつ病は治りにくいという認識は誤解と言ってもいいかもしれません。
大まかな治療の目安期間としては、医師による診断から治療を開始するまでの期間が急性期（１～３ヵ月）、症状が落ち着いてくる期間が回復期（４～６ヵ月）、安定した状態を保ち再発を防ぐのが再発防止期（１年～）という流れになります。
これらの手順を踏んで治療に取り組んでいく形になると思いますので、長期的目線でうつ病を克服してきましょう。
うつ病の種類と特徴について
そもそもうつ病には種類があるのをご存知でしょうか？
まず単純にうつ状態だけが起こるものを『単極性うつ病』と言い、次にうつ状態と躁状態の両方が起こるものを『双極性うつ病』と言います。
そして重症度も『軽症』、『中等症』、『重症』に分かれます。
まず軽度の症状としては日常や仕事、他人とのコミュニケーションなどに生じる障害はわずかですが、中等症になるとこれらの対応が困難になってきます。
さらに重度ともなると完全に支障が出てしまい、普段の日常生活を送れないまでになってしまいます。
うつ病の症状とは？
うつ病になると憂うつな気分になったり、やる気が起きない、落ち込みやすいなどの心理的症状が起き始めます。
さらに食欲、睡眠欲、性欲などの意欲の低下や、吐き気、頭痛、便秘などの身体的不調も出てきます。
うつ病になると主にどのような心理的症状、身体的症状が出るのか詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
気分的・心理的な症状
うつ病になると「何かをしているとき」または「何もしていないとき」でも、常に嫌な考えばかりが頭に浮かんできてしまいます。
このような状況を【否定的自動思考】と呼びます。
主な気分的・心理的症状の例
- 何をしても楽しみや喜びを感じない
- 趣味や好きなことが楽しめない
- 何事もどうでもよくなる
- ささいなことに腹が立ったり、イライラする
- 何事に対してもやる気がおきない
- 全てにおいて興味が持てない
- 何を食べてもおいしくない
- 極力人と会いたくない
- 外出する気がなくなり、引きこもる
身体的な症状
次は身体的な症状について解説していきたいと思います。
身体的な症状は重度にもなると日常生活を送れないまでになってしまうので、できるだけ早期発見、早い対策が必要です。
主な身体的症状の例
- 頭痛
- 原因不明な肩こり
- 便秘
- 朝早く目が覚める
- 眠れないなどの不眠症状
- 吐き気に襲われる
- 食欲不振
- 過敏なストレス反応
- 疲れやすい
これらの心理的症状と身体的症状が多く出てしまっている人はうつ病を疑ったほうがいいかもしれません。
僕もメンタルを病んでしまったときは
- 何をしても楽しみや喜びを感じない
- 趣味や好きなことが楽しめない
- 何事に対してもやる気がおきない
- 全てにおいて興味が持てない
- 食欲不振
- 吐き気
- 眠れない
- 過敏なストレス反応
- 疲れやすい
これらの症状がすべてありました。
今ではメンタルを改善したおかげで上記の項目はすべてなくなりましたが、一時期は本当に辛かったです。
具体的なうつ病の治し方については後々詳しく解説していきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
うつ病になってしまう主な原因とは？
うつ病になってしまう原因はさまざまなものがあります。
主な原因としては『遺伝的要因』、『慢性的な身体疾患』、『環境要因』などが挙げられます。
まず遺伝的要因とはどういうものなのかというと、遺伝子型、人格、家族歴などが当てはまります。
遺伝子は自分ではどうにもなりませんが、人格、家族歴などは環境次第で改善できると思いますよ。
次に慢性的な身体疾患ですが、これは主に感覚的な部位に作用してきます。
痛み、だるさ、苦しさ、吐き気、疲れなどの不快な感覚は本人にとってとても負担になりますよね？
このような身体疾患を患うことにより、今度は感情面にまで影響が出始めるんですね。
不安、イライラ、恐怖、悲しみなどの感情が沸き起こり、これらの感情をうまく対処できなくなってしまうと、最悪うつ病になってしまいます。
最後に環境要因になりますが、これは主に家族や親しい人の死や離別、大切なものの損失（仕事や財産、健康など）、人間関係のトラブル、家庭内のトラブル、職場や家庭での変化（昇格、降格、結婚、妊娠など）などが当てはまります。
うつ病になりやすい要因としてはこの環境要因が一番多いとされていますので、環境には十分に配慮したいですね。
うつ病になりやすい人の特徴とは？
次はうつ病になりやすい人の特徴について話していきたいと思います。
世の中にはうつ病になりやすい人となりにくい人がいます。
あなたはどっちの部類に入るか、以下の項目を参考に考えてみてくださいね。
とにかく生真面目で目標が高い人
うつ病になりやすい人は生真面目な性格の人が多いです。
そして目標を常に高く設定してしまい、目標を達成できなかった自分に嫌悪感を抱いてしまうこともよくあります。
僕も過去はこのような性格だったのでとてもストレスを溜め込んでいました。
しかし、目標を高く設定してしまう癖を改め、生真面目な性格を少しずつ改善していきました。
そのおかげで今は昔に比べだいぶストレスが軽減されています。
何事にも完璧主義者
何事にも完璧主義な人は少しの失敗や挫折でも過剰に反応してしまう傾向があります。
その結果自分を責めてしまったり、なぜこんなことで失敗してしまったのか自分で自分を追いつめてしまいます。
そして最終的に自分は本当にダメなやつだと自ら自分を否定してしまうのです。
義務感が強く、自分に厳しい
とにかく義務感が強くて自分に厳しい人は何事においても妥協を許しません。
自分がやると決めたら最後までやりきるまで、ひたすら努力をし続けます。
しかし、その過剰な義務感こそがストレスを溜め込んでしまう要因の１つなんですね。
几帳面な性格
几帳面な性格の特徴としては、自分にも相手にも完璧を求めすぎる神経質な面があります。
例えば時間にルーズな人がいて、集合場所に５分遅刻してきただけで怒りをあらわにしたり、少しでもシールの向きが曲がっていたら気にくわなかったり、やたらとイライラしがちなのが特徴です。
几帳面な性格も長所はたくさんありますが、あまりにも度が過ぎるとメンタルの悪化にも深く影響してきます。
他人に気を使いすぎる
他人に気を使いすぎたり、自分を犠牲にしてまで他人に尽くす人はメンタルを病みやすい傾向にあります。
他人を思いやる気持ちはとても大事なことですが、他人を思いやりすぎて自分のメンタルを病んでしまっては元も子もありませんよね？
僕も過去に他人のことばかり気にしていた時期があり、自分のことは疎かになってしまいがちでしたが、今では自分も他人も同じぐらい大切にして生きています。
なので他人に気を使うのはほどほどにして、多少は自分にも気を使ってあげてください。
仕事熱心
常に仕事のことを考え、仕事を生きがいにしている人は疲労が蓄積されている可能性があります。
自分の体を気にせずに仕事熱心な人はいつか心と体に支障をきたしてしまいます。
仕事熱心なのもいいですが、たまには休養をしっかり取り、疲れを溜め込まないようにするのがベストですね。
自己肯定感が低い人
自己肯定感が低い人の特徴としては
- 自分に自信がない
- 褒められてもつい否定してしまう
- 他人からどう見られているかを気にする
- 常に逃げ腰
このような特徴があります。
単純に言うと、常にネガティブ思考だということですね。
常にネガティブ思考なので、このネガティブ思考を改めないかぎりメンタルを改善するのは難しいと思います。
他人の評価を気にする人
あなたは他人からの評価を気にしていませんか？
他人からの評価を気にするという体質は、実はうつ病になりやすい特徴の１つでもあるんですね。
他人からよく見られたい、認められたいという気持ちが常にあると、否定されたときに何倍ものダメージを負ってしまいます。
それが結果として、うつ病の引き金になるということも十分に起こり得るのです。
以上がうつ病になりやすい人の特徴になりますが、もしあなたがこれらの特徴をほぼコンプリートしているのならうつ病にかかってしまう可能性は極めて高いと思います。
なので、できるだけストレスを溜め込まないように日々の生活を送っていきましょう。
うつ病を治す具体的な方法とは？
最後はうつ病を治すための具体的な方法について話していきたいと思います。
僕がオススメする方法もケーススタディを交えて紹介していこうと思うので、ぜひ参考にしてください。
まずうつ病を治す方法としては大きく３つに分類されます。
その３つとは休養、精神療法、薬物療法ですね。
これらはとても有効な対処療法なので、１つずつ詳しく解説していきたいと思います。
休養を取る
休養をとることは、うつ病から回復するためにとても重要な要素です。
例えばあなたがマラソンをしていて、休憩を取らずにずっと走り続けていたらそのうち倒れてしまいますよね？
うつ病だってマラソンと同じで、適度な休養を取らないと治るものも治らないんですよね。
あなたがうつ病で会社を休むのには抵抗があるという考えを持ち合わせているのなら、それは誤った考え方です。
うつ病は心の風邪と言われることもあり、休養しなければだんだん悪化してしまいます。
なので無理はせずに必ず休養をとるよう心掛けてください。
精神療法について
精神療法とは医師やカウンセラーなどが患者と対話を重ねながら、問題を解決する方法を患者さんと一緒に追求しながら治療していく方法です。
精神療法には認知行動療法や対人関係療法などがあります。
特に最近注目されているのが、認知行動療法という治療法です。
認知行動療法とは、私たちの思考や受け取り方に働きかけ、気持ちを安心させたり行動をコントロールしたりする治療方法です。
例えばあなたは普段の何気ない選択で正解か不正解かを勝手に自分で決めつけてはいませんか？
あのとき下した決断はきっと間違っていた。
もしこっちを選択していたら、もっとより良い結果が訪れていたんじゃないか。
こう思ってしまうことってよくありますよね？
しかし、結論は誰にもわかりませんし、ぶっちゃけ正解も不正解もありません。
もしかしたら違う選択をしたことによって、さらに酷い状況に置かれていた可能性だってあります。
なので、何事も決めつけないようにするのが１番です。
目の前の現実に目を向けながら、ひとつひとつ問題を解決していくことが認知行動療法の大切な心構えですね。
薬物療法について
薬物療法とは薬を飲んでうつ病を改善していく治療のことです。
薬物療法の特徴としては、抗うつ剤を飲むことによって自分が持っているセロトニンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質を有効に機能させるような役割を担っています。
うつ病に効果的な薬の種類はセロトニンやノルアドレナリンに直接作用するSSRIやSNRI、NaSSAなどが有名ですね。
薬物療法を行う場合の注意点としては、最初は副作用を抑えるために少量から抗うつ薬の服用を開始して、徐々に適切な服用量に調整していくのがおおまかな流れになります。
そして抗うつ薬の効果が実際にあらわれるまでには、服用開始から2∼3週間ほどかかると言われています。
薬を飲むことによって以下の副作用が現れる場合がありますので、注意しながら服用を行ってください。
- 頭痛
- 倦怠感
- 便秘
- 下痢
- 口の渇き
- 眠気
- 吐き気
- 嘔吐
- めまい
これらの症状が出だしたら必ず医師に相談し、適切な対処をとるようにしてくださいね。
症状がよくなったからといって勝手に薬の服用を止めるとうつ病が再発することもあるので、あせらずにゆっくり取り組むことが大切です。
僕の家族もうつ病に悩まされていた時期がありましたが、医師から処方された薬を飲むことによって徐々に改善されていきました。
薬を飲み続けた期間は１～２年ぐらいですが、今ではいっさい薬を飲まずに過ごしています。
そして克服してからかれこれ８年ぐらい経ちますが、再発は１度もしていません。
薬を飲むのに抵抗がある人もいると思いますが、医師の判断で薬を飲み続けていれば最終的にうつ病は治ります。
薬の量も少しずつ減らしていって、最後には薬を完全に断ち切れますので安心して診断を受けてほしいです。
その他の克服法（実践編）
ここからは僕が実際に実践して効果があったものを厳選して紹介したいと思います。
僕は薬をいっさい飲まずにうつ症状を克服していったので、薬を飲むのにどうしても抵抗があるというかたはこちらの克服法を実践してみてください。
①十分な睡眠を心がける
睡眠をたくさん取ることはうつ病にとってとても効果的です。
なぜなら、睡眠をたくさん取ることによってセロトニンが大量に分泌されるからです。
このセロトニンという物質が不足するとうつ病などの精神疾患にかかりやすくなってしまうので、睡眠をたくさんとってセロトニンを増やせばうつ症状は改善されていきます。
睡眠量の目安としては８時間以上が理想ですので、できるだけ睡眠をとれるように時間を確保してくださいね。
②日光を浴びる
日光を浴びることでもセロトニンを増やすことができます。
よく季節性うつという言葉を聞くと思いますが、これは冬になると日光の量が少なくなるため、その分セロトニンが減少してしまうのが原因と考えられます。
毎朝１０～２０分の日光浴を行うだけでもだいぶセロトニンの増加が期待できるはずです。
③食生活を整える
食生活を改善するのもうつ病にとても効果的です。
ここでもやはりセロトニンが関係してくるのですが、セロトニンを増やす食材を意識して食事を摂るように心掛けてください。
セロトニンを増やす食材としてはトリプトファンやビタミンB６などを多く含む食材が最適ですね。
例えば豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、お米などの穀類などにはトリプトファンが多く含まれているので、これらの食材を中心に食べるのがいいと思います。
他には卵、バナナ、ピーナッツ、赤身の魚などもオススメですね。
これらの食材を毎日意識して摂取していただければ、だいぶうつ症状は改善されていくと思いますよ。
④適度な運動を取り入れる
体を動かすことは心と体の免疫力を高めるためにもぜひやっていただきたいことの１つですね。
それに不眠に悩まされている人はこの運動がとても有効なんです。
僕も一時期不眠に悩まされていたときがあって、そのときに運動を取り入れたら不眠がみるみる解消したんですね。
不眠になったからといって睡眠薬などで睡眠を促す行為は僕はオススメしません。
なぜなら、体は眠りたくもないのに強制的に睡眠を促しているからです。
そもそも体は肉体的な疲労を感じたら眠くなるようにできています。
なので、体をある程度疲れさせれば眠気も必然と襲ってくるんですね。
僕は不眠のときは毎日３０分のジョギングを行っていました。
それを半年ぐらい続けていたんですが、今ではすっかり不眠も治って、うつ症状もだいぶ改善されました。
激しい運動は逆効果になってしまいますが、軽めなジョギングなどはメリット尽くしなのでぜひ取り入れてみてください。
ジョギングが苦手という人は筋トレや有酸素運動もお勧めですよ。
⑤信頼できる人やよき理解者を身近に置く
個人的に１番お勧めしたいのが信頼できる人やよき理解者を身近に置くということですね。
僕も家族がいてこそメンタルを改善できたと思うし、身近に理解してくれる人がいるだけで気持ち的にもだいぶ楽になると思います。
周りの理解を得て、いかに自分の味方を作るかがうつ病克服への近道ですね。
もし周りに理解してくれる人や味方がいないのであれば、心療内科の医師や心理カウンセラーの人に相談に乗ってもらうといいですよ。
悩みを相談することで心のモヤモヤも晴れていき、気持ち的にもだいぶ落ち着くと思います。
以上がうつ病を治す具体的な方法になりますが、１番大切なことは自分の体を休め、そして自分自身を大事にするということがうつ病克服への第一歩だと思います。
現代社会は本当にうつ病になってしまう人が多いです。
決して人事ではなく、いつあなたの身に降りかかっても何ら不思議ではありません。
なので、今からでも日常のストレスを溜め込まないように日々を過ごしていきたいですね。
ではこの記事はこれで終わりになります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
コメントを残す